Vida e Bem Estar

Cinco dicas de exercícios de Pilates para idosos

No dia 1º de outubro foi comemorado o Dia Internacional do Idoso. A data é uma homenagem a um público que cresce cada vez mais no Brasil e no mundo. Atualmente existem cerca de 23,5 milhões de brasileiros na terceira idade, segundo dados do IBGE, e estipula-se que em 2026, o Brasil será o sexto país com mais idosos no mundo.

Por conta da saúde mais frágil, o cuidado com o corpo é fundamental, por isso especialistas são unânimes ao afirmar que a prática de atividades físicas e uma boa alimentação durante essa fase prolonga a vida útil e o bem estar do idoso.

No entanto, vale destacar que não são quaisquer exercícios que a pessoa da terceira idade deve praticar. Deve-se levar em conta as limitações e os cuidados de cada indivíduo. Por conta dessa preocupação, a instrutora de Pilates do Estúdio MetaLife, Dalmara Coutinho, recomenda a prática de Pilates.

A instrutora destaca que os exercícios devem ser praticados em um ambiente seguro, ficando atento com os riscos de queda “Exercícios com muita carga e com grandes alavancas devem ser analisados com rigor e só realizados se realmente o aluno tiver condições para tal”, alerta Dalmara.

Confira as 5 dicas de exercícios de Pilates para pessoas da terceira idade:

  1. Roll Down no Cadillac

Sente-se sobre os ísquios de frente para barra de rolamento, mantenha pelve e coluna neutras, pés apoiados nos postes verticais, braços estendidos para frente e mãos segurando a barra abertura do tamanho dos ombros. Inspire preparando o movimento e na expiração role sua pelve e sua coluna para trás apoiando uma vértebra de cada vez até atingir a posição deitada. Inspire embaixo e na expiração inicie o movimento de volta dirigindo seu olhar para a barra e volte tirando uma vértebra de cada vez até voltar a posição inicial. Esse é um excelente exercício para mobilizar a coluna e dar consciência do movimento das vértebras se movimentando.

  1. Forward push-thru no Cadillac

Inicie sentado para a barra de empurrar com a pelve e coluna neutras, pernas estendidas e pés nos postes laterais. Braços estendidos para segurar a barra de empurrar. Inspire rolando para trás dos ísquios e abaixando a barra, na expiração empurre a barra em direção aos pés, inspire rolando de volta e retorne para posição inicial. É um bom exercício para alongar cadeia posterior de tronco.

  1. Midback series no Reformer

Deitado com a barriga para cima, com as pernas dobradas na posição de apoio (cadeirinha), Mãos nas alças, cotovelos dobrados no carrinho. Eleve seus 2 braços em direção ao teto deixando as escápulas apoiadas, inspire para preparar o movimento e na expiração leve seus braços de volta ao carrinho puxando as alças, puxo e devolvo o carrinho com a mesma velocidade, é um bom exercício para trabalhar a musculatura dos braços e treinar a estabilização do abdômen.

  1. Standing Leg Press na Cadeira

Fique em pé de frente a cadeira, pelve e coluna na neutra, perna de suporte estendida e apoiada no chão, a perna de movimento estendida e a frente com o pé apoiado no pedal. Braços estendidos para os lados ou para frente e se o equilíbrio for muito ruim pode-se apoiar as mãos nas alças da cadeira. Inspire e flexione o joelho da perna do pedal assim o pedal se eleva, na expiração empurre e estenda o joelho, pressionando o pedal para baixo. Esse exercício treina e desafia o equilíbrio.

  1. Extensão da coluna para neutra no Barril

Deitado de bruços no barril apoiando a pelve no barril (pode ser na parte mais baixa), pés apoiados no chão, mãos apoiadas na testa, role por cima do barril, inspire para preparar o movimento e na expiração eleve seu tronco para trás até o posicionamento neutro da coluna. É um bom exercício para estimular a extensão do tronco, se o aluno tiver dor diminua a alavanca do movimento. Trabalhar extensões é benéfico.

 



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