Vida e Bem Estar

Dicas para manter o corpo saudável sem sair de casa

Após a chegada da pandemia do novo coronavírus (Covid-19) no Brasil, muitos estados adotaram o isolamento social como medida de contenção do vírus. Em razão dessa ação, todos os parques e academias que eram usados para prática de exercício físico foram fechados.

Para ajudar a manter a saúde em dia neste cenário de confinamento, a Natalia Beatriz Datrino, especialista em fisiologia do exercício, destacou alguns exercícios que você pode fazer sem sair de casa, confira:

  • 30 agachamentos livres
  • 50 polichinelos
  • 2X30 segundos de prancha
  • 20 flexões de braço
  • 1 minuto de corrida estacionária
  • Descansar 3 minutos e realizar a rotina completa 5x.

Contudo, se a pessoa não tem o costume de praticar exercício e quer começar nesta quarentena, é recomendável uma rotina de exercício mais leve, de baixo impacto como:

  • Danças: coloque a sua música preferida e divirta-se enquanto movimenta o corpo.
  • Alongamentos: alongar braços, coluna, quadril e pernas. Quem tem espaço ao ar livre em casa pode optar para tomar um sol em horário recomendado.
  • Alongamento de perna e lombar: esse exercício deve ser adicionado à lista dos iniciantes. Para fazê-lo, deixe as costas retas e aproxime o joelho do corpo, abraçando-o contra si mesmo. Mantenha-se nessa posição por 10 segundos. Depois, relaxe, abaixe o pé e faça o mesmo com a outra perna.
  • Agachamento no banco: o agachamento no banco é um ótimo exercício para fortalecer os membros inferiores e os glúteos. Para realizá-lo, mantenha as pernas na linha do quadril e os joelhos sempre na direção das pontas dos pés. Contraia o abdômen e desça bem devagar, levando o quadril para trás até se sentar no banco. Depois, levante rapidamente.
  • Agachamento isométrico: ótimo exercício para quem sente dores nos joelhos, além de fortalecer a musculatura dos membros inferiores. Para fazer, basta manter as pernas na linha do quadril e apoiar toda a coluna na parede. Deixe a postura reta e agache até 90º, lembrando que quanto mais abaixar, mais difícil será. Permaneça nessa posição de 20 a 30 segundos.
  • Reto abdominal: esse é um exercício muito eficiente para iniciantes. Além disso, não tem restrições, já que ter um abdômen forte é importante para a postura e a coluna vertebral. Para realizá-lo, concentre toda a sua força somente na musculatura dessa região. Evite puxar o pescoço para se levantar. Deitado, mantenha as pernas próximas ao quadril, contraia o abdômen tirando as costas do chão e retorne devagar. Expire ao subir, inspire ao descer e mantenha os braços sempre dobrados na frente do peitoral.
  • Prancha: além de simples, é uma excelente opção para fazer em casa. De início, cubra o chão para não se machucar. Então, apoie todo o peso do seu corpo nos antebraços, suba o quadril e apoie-se nas pontas dos pés. Não se esqueça de manter a cabeça e a lombar em suas curvaturas naturais.
  • Corrida: corra intensamente sem sair do lugar por cerca de 40 segundos. Depois, interrompa e respire por 30 segundos. Repita esse exercício 10 vezes



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